2 Manfaat Protein untuk Tubuh Saat Olahraga, Menurut Ahli Gizi
JAKARTA, – Protein sering dianggap sebagai salah satu unsur penting untuk menjaga tubuh tetap sehat, khususnya bagi yang menerapkan gaya hidup aktif.
Tidak hanya terkait dengan pembentukan otot, protein juga berperan dalam menjaga sistem kekebalan tubuh, mempercepat proses pemulihan, serta menyeimbangkan fungsi-fungsi organ tubuh.
“Protein itu sebenarnya makronutrien yang berfungsi sebagai bahan dasar utama tubuh kita. Untuk jaringan seperti otot, membentuk enzim, hormon, serta menjaga sistem kekebalan tubuh,” ujar Ayu Anisadiyah, S.Gz, ahli gizi, dalam acara peluncuran produk Milo Pro, di Gelora Bung Karno, Jakarta, pada Minggu (24/8/2025).
Peran krusial protein terhadap tubuh saat melakukan aktivitas olahraga
Menurut Ayu, protein memainkan peran yang sangat penting, terutama saat berolahraga, yang sering kali belum sepenuhnya dipahami oleh masyarakat.
1. Membentuk otot
Selain memperkuat otot, protein juga berperan dalam menjaga sistem kekebalan tubuh dengan membentukimunoglobulin, mendukung proses penyembuhan luka, serta menjaga keseimbangan cairan dan tingkat keasaman tubuh.
“Jika tubuh kekurangan protein, dampaknya langsung terasa. Sistem imun menjadi lebih lemah, otot sulit berkembang atau justru berkurang, proses penyembuhan luka menjadi lebih lambat, bahkan tubuh terasa mudah lelah,” katanya.
Ia menambahkan, olahraga berintensitas tinggi memang dapat menyebabkan otot mengalami kerusakan. Namun, justru pada tahap ini protein bekerja untuk memperbaiki dan memperkuat otot.
“Maka dari itu, orang-orang yang memiliki intensitas olahraga tinggi, seperti berlatih angkat beban, otot mereka akan terlihat besar secara visual,” tambahnya.
2. Mengurangi rasa kaku setelah berolahraga
Manfaat lain dari protein yang sering tidak diperhatikan adalah kemampuannya dalam menurunkan risikodelayed onset muscle sorenessRasa nyeri yang terjadi akibat aktivitas fisik setelah berolahraga, dikenal sebagai DOMS.
“Itu adalah manfaat-manfaat dari protein di sana. Jadi untuk performa juga, untuk mengurangi risiko DOMS. Nah, jadi dia (protein) juga mampu mengurangi risiko DOMS itu sendiri,” kata Ayu.
Mengapa asupan protein tetap rendah?
Meskipun manfaatnya besar, Ayu menganggap banyak orang Indonesia belum mencukupi kebutuhan protein harian mereka.
Salah satu faktornya adalah kebiasaan mengonsumsi makanan yang lebih banyak berupa karbohidrat, khususnya beras, dibandingkan dengan protein.
“Nasi terkadang mengandung lebih banyak daripada protein hewani dan nabati. Karena jumlahnya yang sedikit, porsinya juga tidak memadai, serta variasinya kurang beragam. Akibatnya kebutuhan protein tidak tercukupi,” ujar Ayu.
Kondisi ini semakin terasa pada individu yang rutin berolahraga. Menurut Ayu, kebutuhan protein bagi orang yang memiliki aktivitas fisik tinggi pasti lebih besar dibandingkan mereka yang jarang melakukan pergerakan.
“Orang yang biasanya kesulitan memenuhi kebutuhan proteinnya, apalagi mereka yang memiliki aktivitas fisik yang lebih tinggi, akan cenderung lebih sulit dalam memenuhi asupan proteinnya,” tegasnya.
Sumber protein yang dapat dikonsumsi
Kemana saja sumber protein dapat diperoleh?
Ayu menjelaskan, terdapat dua jenis utama, yaitu protein hewani dan protein tumbuhan. Protein hewani dapat diperoleh dari ayam, ikan, telur, daging sapi, daging kambing hinggaseafood.
Di sisi lain, protein nabati berasal dari tahu, tempe, kacang-kacangan, serta biji-bijian.
Selanjutnya, Ayu menyampaikan bahwa kombinasi kedua protein tersebut lebih baik untuk memaksimalkan asupan protein dalam tubuh.
“Yang terbaik adalah gabungan keduanya, karena masing-masing memiliki keunggulan dan kelemahan. Jika dikombinasikan, manfaatnya bisa lebih optimal bagi tubuh,” katanya.
Selain itu, individu yang memiliki aktivitas tinggi dan memerlukan pemulihan yang cepat dapat diperkuat dengan tambahan protein melalui suplemen atau makanan kaya akan protein.
Keunggulannya jelas, lebih efisien, cepat dikonsumsi, dan lebih mudah dicerna oleh tubuh. Jadi cocok untuk mereka yang membutuhkanrecovery segera setelah latihan,” kata Ayu.
Ayu kembali menekankan bahwa kecukupan protein tidak hanya penting bagi mereka yang ingin membangun otot, tetapi juga untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan.
About The Author
