Apakah Olahraga Malam Bisa Kurangi Berat Badan?

Olahraga sangat diperlukan dalam mengatasi kelebihan berat badan atau obesitas. Kegiatan fisik ini berperan dalam membakar kalori, membangun otot, serta mengurangi lemak jahat.

Selain itu, berolahraga secara teratur mampu meningkatkan suasana hati, sehingga kamu lebih mudah menjaga semangat dan konsisten dalam menjalani kehidupan yang lebih sehat.

Baik olahraga di pagi hari, siang hari, sore hari, atau malam hari, semuanya jika dilakukan secara rutin dapat membantu menurunkan berat badan.

Untuk mengetahui bagaimana latihan olahraga di malam hari dapat membantu mengurangi berat badan, lanjutkan membaca artikel ini hingga selesai.

Ya, berolahraga di malam hari bisa membantu mengurangi berat badan.

Olahraga di malam hari mungkin paling efektif bagi seseorang yang mengalami obesitas

Sebuah penelitian yang dirilis pada April 2024 dalam jurnalDiabetes Caremenunjukkan bahwa berolahraga di malam hari mungkin merupakan cara paling efektif untuk meningkatkan kebugaran dan kesehatan secara keseluruhan.

Waktu aktivitas fisik yang intens hingga berat di malam hari tampaknya memiliki peran yang signifikan. Para ilmuwan dari Universitas Sydney, Australia, menekankan bahwa waktu olahraga mungkin lebih penting dibandingkan jumlah total aktivitas fisik yang dilakukan sepanjang hari.

Penelitian ini melibatkan sekitar 30.000 individu dengan obesitas yang berusia di atas 40 tahun, termasuk hampir 3.000 orang yang menderita diabetes tipe 2. Mereka diamati selama hampir delapan tahun.

Para peserta penelitian diminta memakai alat pemantau aktivitas guna mengetahui kapan mereka melakukan sebagian besar kegiatan aerobik sedang hingga berat (jenis aktivitas yang menyebabkan napas lebih dalam dan jantung berdetak lebih cepat).

Orang-orang dibagi berdasarkan kapan mereka melakukan sebagian besar aktivitas aerobik, apakah di pagi, siang, atau malam hari.

Para ilmuwan juga mengamati seberapa sering individu terlibat dalam aktivitas fisik yang sedang hingga berat. Setiap kali mereka memasuki zona tersebut selama tiga menit atau lebih, hal ini dihitung sebagai satu kali.

Setelah meninjau data, para peneliti menemukan bahwa peserta penelitian yang melakukan aktivitas sedang hingga berat pada malam hari (mulai pukul 6 sore hingga tengah malam) memiliki tingkat risiko kematian dini yang paling rendah.

Mereka juga memiliki risiko lebih rendah untuk meninggal akibat penyakit kardiovaskular (seperti serangan jantung, gagal jantung, dan stroke) atau penyakit mikrovaskular (kondisi di mana arteri kecil jantung tidak bekerja secara normal).

Mengenai frekuensi sesi latihan aerobik, mereka menemukan bahwa hal ini tampaknya lebih berpengaruh dibandingkan jumlah keseluruhan aktivitas fisik yang dilakukan seseorang dalam sehari.

Namun, dalam pernyataan resmi, penulis utama penelitian, Dr. Matthew Ahmadi, menekankan bahwa mereka tidak mengamati latihan yang terencana. Oleh karena itu, sulit untuk mengetahui secara pasti aktivitas yang dilakukan oleh para peserta.

Ia juga menyebutkan bahwa karena ini merupakan studi observasional, maka tidak mungkin menentukan arah hubungan sebab-akibat. Beberapa orang mungkin kurang berolahraga karena mereka sudah mengidap kondisi kesehatan tertentu.

Baik olahraga di pagi hari maupun malam hari, lakukan secara teratur

Latihan fisik yang teratur tidak diragukan lagi efektif dalam membantu menurunkan berat badan, terlepas dari kapan kamu melakukan olahraga tersebut.

Contohnya, sebuah penelitian pada Januari 2014 dalam jurnal Progress in Cardiovascular Diseasesmeninjau berbagai bentuk olahraga dan pengaruhnya terhadap penurunan berat badan. Ditemukan bahwa menggabungkan latihan kardio dengan latihan kekuatan memberikan hasil paling optimal, khususnya jika jumlah latihan kardio besar.

Meskipun latihan kardio saja bisa membantu menurunkan berat badan, menggabungkan latihan kekuatan dapat membangun otot sekaligus membakar lemak secara bersamaan. Selain itu, menggabungkan keduanya memberikan variasi dalam rutinitas olahraga.

Cara berolahraga di malam hari membantu dalam usaha menurunkan berat badan

Berikut ini beberapa alasan mengapa berolahraga di malam hari bisa membantu dalam usaha menurunkan berat badan.

Membantu mengurangi kebiasaan makan camilan di malam hari

Olahraga di malam hari secara tidak langsung membantu dalam usaha menurunkan berat badan. Contohnya, berlari sebelum tidur mampu mengurangi kebiasaan yang memicu kenaikan berat badan, seperti makan camilan.

Latihan kardio menjelang tidur—terutama latihan interval intensitas tinggi—telah dikaitkan dengan penurunan kadar grelin, hormon yang menyebabkan rasa lapar, menurut sebuah penelitian. Namun, studi ini bersifat kecil, sehingga diperlukan penelitian lebih luas untuk memahami hubungan tersebut secara lebih mendalam serta kaitannya antara berolahraga sebelum tidur dengan penurunan berat badan.

Meningkatkan kualitas tidur

Melakukan olahraga di malam hari tidak hanya bermanfaat untuk mengurangi berat badan, tetapi juga dapat meningkatkan kualitas tidur.

Olahraga pada malam hari membantu seseorang tidur lebih cepat dan memiliki tidur yang lebih lama dan nyenyak.

Meskipun berolahraga di malam hari tidak selalu menjadi faktor utama dalam menurunkan berat badan, tidur yang berkualitas dapat mendukung proses penurunan berat badan secara tidak langsung. Misalnya, tidur yang baik dapat membantu mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi keesokan harinya, yang berpotensi berkontribusi pada penurunan berat badan.

Di sisi lain, kurang tidur dapat mengganggu proses metabolisme (yang berdampak pada penguraian lemak sepanjang hari), meningkatkan rasa lapar (khususnya terhadap makanan yang kaya kalori dan karbohidrat) serta dikaitkan dengan peningkatan kemungkinan obesitas.

Kuncinya adalah konsistensi

Kunci dalam membangun kebiasaan olahraga dan menurunkan berat badan adalah ketekunan. Oleh karena itu, kamu perlu merancang jadwal untuk berolahraga, dan ini berarti tidak masalah jika hanya memiliki waktu di malam hari untuk melakukannya.

Berdasarkan penelitian, berolahraga paling sedikit empat kali dalam seminggu selama enam minggu merupakan syarat dasar untuk membentuk kebiasaan olahraga.

Waktu terbaik untuk berolahraga guna menurunkan berat badan bervariasi tergantung pada selera, jadwal, dan tingkat energi Anda. Pada akhirnya, baik berolahraga di pagi hari maupun malam hari, temukan waktu yang bisa Anda lakukan secara rutin. Selain itu, jangan lupa untuk mengatur pola makan, mengelola stres dengan baik, serta memperoleh tidur yang cukup. Jika merasa kesulitan dalam menurunkan berat badan, dokter atau ahli gizi dapat memberikan bantuan.

Referensi

Damon L. Swift dkk., “Peran Olahraga dan Kegiatan Fisik dalam Penurunan Berat Badan dan Pemeliharaan,”Progress in Cardiovascular Diseases56, nomor 4 (11 Oktober 2013): 441–47.

Angelo Sabag dkk., “Waktu Aktivitas Fisik Sedang hingga Berat, Kematian, Penyakit Jantung dan Pembuluh Darah, serta Penyakit Mikrovaskular pada Orang Dewasa dengan Obesitas,”Diabetes Care47, nomor 5 (9 April 2024): 890–97.

Penelope Larsen dkk., “Latihan Interval Intensitas Tinggi di Sore Hari Tidak Mengganggu Kualitas Tidur atau Mengubah Asupan Energi Meskipun Terjadi Perubahan pada Ghrelin Terasilasi pada Pria Paruh Baya,”Experimental Physiology104, nomor 6 (26 Februari 2019): 826–36.

Jan Stutz, Remo Eiholzer, dan Christina M. Spengler, “Dampak Olahraga Sore pada Kualitas Tidur pada Peserta Sehat: Tinjauan Sistematis dan Analisis Meta”Sports Medicine49, nomor 2 (29 Oktober 2018): 269–87.

Esra Tasali dan rekan-rekannya, “Dampak Perpanjangan Tidur pada Konsumsi Energi yang Ditetapkan Secara Objektif Pada Orang Dewasa dengan Berat Badan Berlebih di Lingkungan Nyata,”JAMA Internal Medicine182, nomor 4 (7 Februari 2022): 365.

Navin Kaushal dan Ryan E. Rhodes, “Pembentukan Kebiasaan Olahraga pada Anggota Gym Baru: Studi Longitudinal,”Journal of Behavioral Medicine38, nomor 4 (7 April 2015): 652–63,https://doi.org/10.1007/s10865-015-9640-7.

Apakah Berolahraga di Malam Hari Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan?Livestrong. Diakses Januari 2025.

Latihan pada Waktu Ini adalah yang Terbaik bagi Orang yang Mengalami Obesitas atau Berat Badan Berlebih.Healthline. Diakses Januari 2024.

Waktu Terbaik untuk Berolahraga untuk Menurunkan Berat Badan, Menurut Pelatih Bersertifikat.Eating Well. Diakses Januari 2025.

7 Dampak Kesalahan Posisi Saat Berlatih, Waspada Bisa Mengalami Cedera Serius Perbedaan antara Latihan Kardio dan Latihan Kekuatan Apakah Diperbolehkan Mengonsumsi Nasi Setelah Berolahraga?